◎骨盤を左右に回す
脚を肩幅に開いて立ち、両手を腰に当てる。腰を大きく右に回す。同様に左にも大きく回す。各10回ずつ。
◎前後に倒す
脚を肩幅に開いて立つ。床に手がつくように、少し弾みをつけてカラダを前に曲げる。次に腰に手を当ててゆっくりと上体をそらす。前屈と上体そらしを交互各10回ずつ。
◎左右に倒す
脚を肩幅に開き、両手を大転子の位置に当てる。骨盤を押し込むようなイメージで左手に力を入れて大転子を右方向へ押す。同様に、右手で左方向へ押す。左右交互に各10回ずつ。
◎イスに座ってひねる
ひざと同じくらいの高さのイスに浅く腰掛ける。息を大きく吸ってお腹を引っ込める。ゆっくりと息を吐きながら上半身を右にひねり、同時に脚をそろえたまま上半身を左へひねる。上体が倒れないように、そのままの状態を20～30秒キープ。カラダをもとに戻し、次に上半身を左に、下半身を右にひねり、20～30秒キープ。左右各1回。
◎仰向けでひざを倒す
床に仰向けで寝て、ひざを立てる。両手は頭の後ろで組む。息を吐きながら脚を右に倒す。息を吸いながら脚をもとの位置に戻す。同じ呼吸法で左側も同様に行う。
左右交互に各10回。
◎股関節をジワジワ伸ばす
背筋を伸ばし足の裏を合わせるようにして床に座る。その際、体重が足の裏に集まるようにイメージする。背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと上体を前へ倒す。両ひざはできるだけ床へつけるように。腰から股関節にかけて伸びが感じられたら、そのまま20～30秒キープ。
一回。
コメントする