目的別骨盤ダイエットアーカイブ - 骨盤ダイエットをはじめよう！骨盤矯正

◎キレイなお尻をつくる基本エクササイズ
脚をそろえて床に仰向けになり、片方のひざを手で抱えこみながら、胸に引き寄せる。上に伸ばすように脚に力を入れ、これに抵抗しながら、手は脚を押さえ込むように力を入れる。このとき、おなかに力が入っていることを意識する。30秒キープしたら、反対の脚も同様に行う。

◎まるくかっこいいヒップをつくる
床に仰向けに寝て、片足を床と垂直になるよう上にあげる。あげた脚を、内側に向けてゆっくり倒して30秒キープする。このとき、肩が床から離れないようにするのがポイント。
反対の足も同様に行う。

◎太ももの外側のハリを解消する
手を広げて仰向けに横になり、左脚を立てる。立てた左脚を右手で押さえ、腰をひねるように右側にゆっくりと倒す。そのまま20～30秒キープ。反対側も同様に行う。各1回。

◎太ももの前についたお肉をとる
手を広げ、片足を曲げた状態で仰向けになり、太ももの前の筋肉をのばす。反対も同様に行う。左右各30秒、1～2回。

◎ふくらはぎの外側のハリを解消する
立てひざをついてしゃがみ、ひざのお皿を横から手の平で押さえる。かかとの内側を支点にして、手の平でひざのお皿を中に入れ込むようなイメージで、脚の内側へ押していく。脚は、その力に抵抗するように外側へ向かって力を入れる。ふくらはぎの筋肉が伸びているのを意識しながら行うのがポイント。反対の足も同様に行う。左右各30秒、1～2回。

◎ふくらはぎの内側をスッキリさせる
片方の足のひざを立てて床に座る。片手でひざを支えながら、もう片方の手の平でふくらはぎの内側の筋肉をマッサージする。足首からヒザに向かってくるくると円を描くように。反対の足も同様に行う。左右各30秒、1～2回。

◎骨盤を左右に回す
脚を肩幅に開いて立ち、両手を腰に当てる。腰を大きく右に回す。同様に左にも大きく回す。各10回ずつ。

◎前後に倒す
脚を肩幅に開いて立つ。床に手がつくように、少し弾みをつけてカラダを前に曲げる。次に腰に手を当ててゆっくりと上体をそらす。前屈と上体そらしを交互各10回ずつ。

◎左右に倒す
脚を肩幅に開き、両手を大転子の位置に当てる。骨盤を押し込むようなイメージで左手に力を入れて大転子を右方向へ押す。同様に、右手で左方向へ押す。左右交互に各10回ずつ。

◎イスに座ってひねる
ひざと同じくらいの高さのイスに浅く腰掛ける。息を大きく吸ってお腹を引っ込める。ゆっくりと息を吐きながら上半身を右にひねり、同時に脚をそろえたまま上半身を左へひねる。上体が倒れないように、そのままの状態を20～30秒キープ。カラダをもとに戻し、次に上半身を左に、下半身を右にひねり、20～30秒キープ。左右各1回。